肩こりや首こりの原因としてストレートネックや猫背が取り上げられます。今回は自宅でできる改善エクササイズを載せてみますので、試してみてください。
ストレートネック改善エクササイズ
①正しい姿勢で椅子に座ります
②両手でタオルを持って、首の後ろにあてます（図１）
③頸椎（首）全体を伸展（上を向く）にあわせて、タオルを前にひきます（図２）
④これによって、頸椎（首）中央の前弯（逆Cの字）カーブを作ります
⑤タオルを軽く前に引いたままで、胸を張るのと同時に顎を引きます（図３）
⑥これを５～１０回繰り返してください
（顎を引くのが難しかったり、痛みが出るようなときはタオルに加えた力を弱めてください）
仰向けで胸椎（背骨）の伸展
仰向けで丸まった背中の下にバスタオルを筒状に丸めて置き、膝を曲げて立てます。
顎をのど元に引き付けたままで両手を上げて腕の重み任せて３０秒間ストレッチをおこないます。
同時に腰が床から浮かないように、腹筋にも軽く力を入れておきましょう。
腰丸め、胸そらしエクササイズ
四つん這いになり、太ももが床と垂直になるようにし、太ももの間はこぶし１つ分ほど離します。
顎をのどもとに引き付け、それから手で床を押しながらおしりをかかとに近づけていきます。
このとき、腰を丸めながら胸はそらすようにしましょう。
この状態３０秒間ストレッチをおこないます。
１５秒間休みをはさみながら、３回行いましょう。
このエクササイズは胸の前の大胸筋、小胸筋、をストレッチし、丸まった胸椎を伸ばすのに効果があります。
広背筋のストレッチ
四つん這いになり、太ももが床と垂直になるようにし、太ももの間はこぶし１つ離します。
左右の前腕をくっつけた状態で床につけ、手のひらを上に向け、小指同士をくっつけます。
次にお尻をかかとに近づけていきますが、このとき顎をのど元に引き付けたまま腰を丸めながら胸をそらすようにしましょう。
左右の前腕の間が離れそうになったり、手のひらが内側を向いてくるようになったらそこで止めてストレッチしましょう。
両ひざと両肘の間の距離が広すぎると腰がそって伸展するので注意してください。
３０秒間ストレッチをおこないます。１５秒間の休みを挟みながら、３回行いましょう。
顎引き付け胸そらしエクササイズ
背もたれのない椅子に座ります。
後頭部に両手を組み、両手を斜め上前方に持ち上げるようにしながら、顎をのど元に引き付けるのを助けます。
次に両肘を後ろに引いて胸を前に張り出して、顎を軽く引いたままで正面を見ます。
そのとき、腰が反らないように腹筋にも軽く力を入れておきましょう。
腹筋に力を入れにくくて腰が反りがちな場合は、膝を股関節よりも高めにして行いましょう。
この状態で、２０～３０秒間のストレッチをおこない、１５秒間の休みをいれながら３回おこないましょう
肩甲骨引き起こしエクササイズ
背もたれのない椅子に腰をかけます。膝を股関節より高めにしましょう。
腕を肩の高さにあげ、両方の人差し指がくっつくようにひし形を作ります。
次に、顎をのど元に引き付けたまま、下を向いていた手のひらが前を向くように、肩甲骨を起き上がらせながら腕を手前に回してきましょう。
ひじは直角のままで、その肘が背中より後ろに来ないように注意してください。また腰が反らないように腹筋にも軽く力を入れておきましょう。
この状態で２０～３０秒間のストレッチを１５秒の休みを入れながら３回行いましょう。
以上がストレートネック、猫背の改善エクササイズです。
ぜひお試しくださいね！
当店で矯正を行いながら、自宅でエクササイズを併用するのが一番効果的ですよ！
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