睡眠がもたらす効果
美肌への早道は睡眠と言われています。とくに眠りはじめの約３時間の深い眠りの間に「成長ホルモン」の分泌が盛んになり、この成長ホルモンによって食事でとった栄養を吸収し細胞が活性化します。とくに午後１０時から午前２時はゴールデンタイムと言われていますが、これはあくまでも目安。大切なのは熟睡できたかどうかです。
リラックスして熟睡するための方法
その①
リラックス効果のあるアルマオイルを活用する
ラベンダーやマンダリン、カモミールなどは精神を安定させる香りと言われていますが、自分が心地よいと感じる香りでお部屋を満たすと良いでしょう。ちなみに私の好きなオイルは「イランイラン」です。
その②
就寝前はスマホを使わない
直前までスマホやパソコンを使用していると、画面から出るブルーライトの影響で睡眠を安定させるメラトニンが分泌されにくくなります。
その③
夜間、照明は暗くする
夜、強い明かりを浴びると睡眠を安定させるメラトニンが分泌されなくなります。寝る１時間前から照明を暗くしましょう。
補足
夜更かしした翌日は体調やお肌の具合が悪くなりがち・・・この不調の原因は、就寝中にお肌を含む身体全体が修復されなかったからです。修復は血液によって運ばれた栄養が、良質な睡眠をとることによって分泌される成長ホルモンによって吸収されることで行われるのです。良質な睡眠を得るために睡眠の仕組みを知りましょう。
食事がもたらす効果
美肌のための食事や飲み物と言うと、ビタミンを意識した野菜やフルーツなどを連想しがちです。でも、栄養素は単独で作用するものではないため、特定の栄養素ばかりたくさん摂取するのではなく、様々な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。美肌作りには多種類の食品でバランスをとりましょう。美肌作りで注目したい３つの栄養素は「ビタミンA」「タンパク質」「ビタミンC」です。女性は太るイメージから、肉や魚のタンパク質を敬遠しがちですが、ビタミンなどの栄養素を体内で運用するためには栄養素はバランス良くとってこそうまく作用します。
ビタミンA
抗酸化作用があり、また肌の粘膜を正常に保つと言われている栄養素です。植物性食品の中ではβカロチンとして存在し、身体内でビタミンAとして働くのです。ほうれん草、人参などの緑黄色野菜やレバーに多く含まれています。摂取料の目安は１日に１００g以上。ビタミンAはこまめに補給する必要がある水溶性のビタミンCなどとは違うため、非常に取りやすいビタミンと言えるでしょう。しかしサプリで補給する際はとりすぎに注意。
ビタミンC
抗酸化作用があり、コラーゲンの生成を助けてくれる栄養素です。レモンはもちろん、赤パプリカ、ジャガイモやブロッコリーにも多く含まれます。果物ではいちごやキウイに多く含まれますが、糖分が多いのでとりすぎには注意しましょう。ビタミンCは必要以上に体内に入ると、尿として排泄されてしまうため、毎日少しづつ摂取するのが正解です。
タンパク質
肌を作る根本的な栄養素です。タンパク質やビタミンなどの栄養素をバランス良く取り入れることで、健康な肌が作られるのです。タンパク質が取れる主な食品は肉や魚、大豆です。また卵や牛乳などの乳製品もおすすめ。脂質の取りすぎを心配する人もいますが、調理法を蒸したり、ゆでたりしてシンプルにすれば大丈夫で。
運動がもたらす効果
美しい肌は健康な体があってこそ。健康の維持に欠かせない運動には、様々な効果が期待できます。例えば脂肪燃焼による体重減少、心肺機能の向上、筋肉アップ、ストレス解消、生活習慣病の予防と改善などがあげられます。運動不足におちいると、これと逆の状態が起こってしまいます。
有酸素運動
しっかりと呼吸をしながら全身の筋肉に酸素をいきわたらせながら比較的長時間行う運動。ウォーキング、水泳、ランニング。効果は血液の循環が促進され、体脂肪の燃焼。心肺機能の向上・持久力の向上。
無酸素運動
瞬発的に筋肉を収縮させ、比較的短時間で行う厳しい運動。短距離走、筋力トレーニングなど。効果は筋力のアップ、成長ホルモンの分泌、基礎代謝の向上。
ストレッチ
楽に呼吸しながら反動をつけず、ゆっくり筋肉や腱を伸ばす運動。効果は血行促進。柔軟性の向上。関節の可動域を広げる。疲労回復や怪我の予防。リラックス効果。
入浴がもたらす効果
入浴することで肌を清潔に保つことは大切なことですが、同時に疲労回復や、リラックスなど、多くの効果があります。お湯につかると身体は温まり、血行がよくなり新陳代謝が高まります。自律神経のバランスも整えることができます。また浮力が働くため、重力から解放され筋肉がほぐれます。一方シャワーの刺激はマッサージ効果があります。
熱めのお湯
めまいがするほど熱いお湯は危険ですが、４１度以上のお湯は交感神経（興奮や緊張しているときに働く神経）の働きを高めて、神経を覚醒させます。朝シャキッと目覚めたい時は、適度に熱めのシャワーを浴びたり、お湯に入りましょう。ただし、体温が高いと眠れなくなるため、夜に熱いお湯に入る場合は就寝までは２時間以上あけましょう。また心肺系の疾患がある方は高温での長湯は避けましょう。
ぬるめのお湯
夏は３８〜３９度、冬は３８〜４０度を目安にぬるめのお湯に入ると副交感神経（リラックスしているときに働く神経）の働きが高まり、リラックスできます。疲れている時は、額が汗ばむまでゆっくり入ると効果的。運動後は２０分以上入り、血液を循環させると、酸素と栄養を身体中の細胞に運び、利用したエネルギーの補充に役立ちます。
また健康のために、定期的なマッサージや鍼をすることもお勧めします。
マッサージや鍼は筋肉をほぐしたり、血行をよくしたりします。
長年おこなわれてる伝統療法もぜひ取り入れてください。
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